仕事のストレス、どう解消する?どう予防する?具体的なヒントをご紹介!

仕事のストレス、どう解消する?どう予防する?具体的なヒントをご紹介!

ストレスフルな現代社会ですが、「日々の生活からストレスを完全に切り離すことは難しい…」と感じている人も少なくないのではないでしょうか。とりわけ、仕事でのストレスは、日々の業務と複雑な人間関係の中で、蓄積する一方だと感じているかもしれません。
そこで今回は、仕事で感じやすいストレスの主な原因とたまったストレスを解消する方法、そしてストレスを防ぐヒントを紹介します。限界を感じる前に、自身でできるメンタルヘルス・マネジメントにお役立てください。

仕事のストレスの主な原因は?

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ストレスの感じ方には個人差があります。他者から見れば些細なことでも、その人にとっては大変なストレスになっていることもあります。よくあるストレスの原因を以下に挙げてみました。

 

適切ではない仕事量

能力に見合わない仕事量がストレスになることがあります。キャパシティーを超える仕事量で、休憩が十分に取れなかったり、残業をする日が続いたりするなど。逆に仕事を与えられず、居心地の悪さを感じている、社員間での仕事量のバランスが偏っているなど、仕事量といってもさまざまなパターンがあります。
また、仕事量の問題は「自分ばかり仕事を押し付けられている…」「自分は役に立っていないのでは?」「自分はもっとできるのに!」など、現状に満足できないことからストレスを感じるケースもあります。

仕事への責任感、プレッシャー

責任の大きな仕事をしている人、失敗が許されない案件を任されている人には、大きなストレスがのしかかります。昇進や異動で環境が変わり、部下を抱えたことによりプレッシャーを感じる人もいるでしょう。責任感が強すぎる人は、周囲に弱みを見せられなかったり、自分だけで何もかも抱えこんだりする傾向があり、よりストレスを感じやすくなる傾向があります。

職場での人間関係

仕事だけでなく、プライベートでも起こりがちなのが人間関係によるストレスです。スタッフサービスが実施したアンケートでも、仕事ストレスの原因の第1位は「上司との人間関係」でした。次に多かったのが「同僚との人間関係」で、回答者の6割以上が仕事での人間関係でストレスを感じていることがわかりました。

また、社内だけでなく取引先やお客さまから圧力を感じたり、関係構築の難しさに悩まされたりする場合もあるでしょう。このような問題は、セクハラやパワハラに発展する可能性もあります。当事者だけで解決することは難しいケースもあるので、外部の専門家の力を借りて解決することもあります。

コロナウイルスの影響

昨今の特徴として、新型コロナウイルスの感染・拡大がストレスの原因になっているケースもあります。ある意識調査では、半数以上の人が「(コロナ禍の影響で)ストレスを感じる機会が増えた」と回答、イライラすることが増えた、夜眠れなくなったという声も聞かれます。リモートワークが増えたことにより、同僚や上司とのコミュニケーション不足や孤独を感じる人が多く、それがストレスを招いていることも考えられます。
《参考》
株式会社ユーキャン「コロナ禍での働き方に関する意識調査」
https://www.u-can.co.jp/topics/research/2020-12-2/index.html?vl=202012work_nr

仕事のストレスの解消方法

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仕事で感じるストレスを軽減させたり解消させたりする方法をいくつか紹介します。無理のない範囲で、自分に合いそうな方法を見つけてください。

適度な運動をする

休日に家にこもっていると、運動不足や余計なことを考えるなどでストレスが増幅してしまうこともあります。気持ちを切り替えるためにも適度な運動をすることをおすすめします。
運動がストレスを緩和することは、脳科学的にも明らかにされています。運動することで脳の血流がよくなり脳が活性化。心に安らぎをもたらす神経伝達物質「セロトニン」が脳内に増えることがわかっています。脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いて爽やかな気分になるといわれています。ウオーキングやジョギングなど、一定のペースでリズム運動を繰り返す運動が特におすすめです。また、ガムを噛むのも、手っ取り早いストレス解消法のひとつです。

趣味や娯楽を楽しむ

終業後や休日にも仕事のことばかり考えてしまう時には、自分の好きなことに集中することで気持ちをリセットしましょう。心から打ち込めることがあると、「趣味のためにがんばろう」と仕事へのモチベーションにつなげることができます。
たとえば、映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりするだけでも感情を吐き出すことができ、気持ちをリフレッシュするのに効果的です。特に、声を出して笑うことは癒やし効果が大きいといわれています。コメディー映画やお笑い番組を観るのも、手軽で気軽なストレス発散法といえそうです。

栄養バランスのよい食事を摂る

体の健康を維持するために必要な栄養素が不足している時に、ストレスを感じやすくなったり、ストレスに弱くなったりするなど、ストレスと食は密接な関わりがあります。栄養の偏った食生活や、ストレスを忘れるための暴飲暴食などは控えましょう。以下に、抗ストレス効果が期待できる栄養素をいくつか紹介します。

・ビタミンB群
抗ストレスホルモンを作る栄養素。不足すると、ストレスや集中力の欠如につながるといわれています。
食材例)豚肉、レバー、カツオ、マグロ、アボカド、モロヘイヤなど

・ビタミンC
抗ストレスホルモンの合成に必須な栄養素のひとつ。
食材例)ゴーヤー、ブロッコリー、小松菜、キウイ・みかんなどの緑黄色野菜や果物

・トリプトファン
感情を穏やかに保ち、ストレスを減らしてくれる神経伝達物質「セロトニン」の材料。セロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成します。
食材例)豆乳、納豆などの大豆製品

十分な睡眠をとる

ストレスを感じている時こそ、質のよい睡眠を確保して心身の疲れをリセットしましょう。日中もカフェインを控え、スムーズに入眠できるよう就寝の2時間前までに食事を済ませ、1時間半前に入浴する、1時間前にはデジタル機器をオフにするなど、少しの工夫が睡眠環境を整えることにつながります。

相談する

仕事の悩みや愚痴は、誰かに話すだけで気持ちが楽になり、話すことで状況や感情が整理され、何に対してストレスを感じているかがわかります。精神療法(メンタルヘルス治療法)においては、話をすること自体がストレスの緩和に有効だとされています。日頃から、悩みや弱みを話せる相手を見つけておくことが大切です。

■職場の人、派遣会社の相談窓口
ストレスの原因が業務内容や仕事量、人間関係などにある場合、職場の人に相談するのが早期の解決につながるケースもあります。また、派遣スタッフの場合、担当営業や派遣会社で設置している相談窓口で相談することができます。

■身近な人
一方で、仕事の悩みについては、仕事と関係のない人の方が打ち明けやすい場合もあります。家族や友人など、身近で心を許せる相手に話すのもいいでしょう。あなたの職場や仕事について詳しく知らないからこそ、第三者としての意見を言ってくれることもあり、「案外、大した問題ではないかも」と気持ちを切り替えられることもあるでしょう。

■公共の相談窓口
職場の人でも、身近な人でもなく、公共の相談窓口を利用する方法もあります。

・総合労働相談コーナー(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/general/seido/chihou/kaiketu/soudan.html

・こころの耳(厚生労働省)
https://kokoro.mhlw.go.jp/

・働く人の悩みホットライン(一般社団法人日本産業カウンセラー協会)
https://www.counselor.or.jp/consultation/tabid/298/Default.aspx

厚生労働省が推奨しているストレス対処法

参考までに、厚生労働省が推奨しているストレス対処方法に「3つのR」があります。
「3つのR」とは、
・レスト(Rest):休息、休養、睡眠
・レクリエーション(Recreation):運動、旅行のような趣味娯楽や気晴らし
・リラックス(Relax):ストレッチ、音楽などのリラクセーション

ストレスを感じたら、意識的に「3つのR」に当てはまる行動をとるようにするとよいでしょう。

《参考》
厚生労働省
http://kokoro.mhlw.go.jp/usagi/ug004/

仕事のストレスを予防する方法は?

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毎日に新たな習慣をプラスしたり、これまでの考え方を切り替えたりすることで、ストレスが予防できることもあります。「これならできそう」というものを試してみましょう。

小さな目標を設定する

ストレスを感じやすい人は、自己評価が低いという傾向が見られます。
ストレスをなるべく抱えないようにするためには、達成感や充実感を得ることが大切です。会社や上司から課せられた目標ではなく、自分だけの「今日のゴール」「今週の目標」などの目標を持つことをおすすめします。小さな成功体験を積み重ねていくことで自分を肯定することができるようになるでしょう。

理想的な未来を考える

「成功させなくては!」「ちゃんとしなくては!」と先のことを心配しすぎて、マイナス思考になっている人も少なくありません。根拠のない不安は捨てて、自分が目指したい将来の姿を具体的に思い描きましょう。それを実現するためにはどんなスキルや経験が必要かが見えてきて、今、取り組むべきことがクリアになり、前向きに仕事に取り組むことができます。

柔軟性を持ってポジティブに考える

自分が掲げた目標と現実のギャップはストレスを生みやすくします。「自分には無理だ…」「失敗しそう…」など気持ちがマイナスに傾いたら、ポジティブな言葉に置き換えてみましょう。「自分にもできる」「絶対に成功する」など、自己暗示をかけることで自信を持つことができます。
ストレスをはね返すための「自己回復力」を鍛えるのもおすすめです。自己回復力は、誰もが持っている「心の回復力」「心の弾力」のこと。現実を「まんざら悪くない」とポジティブに受け入れる心の持ちようで、自己回復力が刺激され、ストレス予防につながります。

また、ネガティブな人物や情報に触れることでもストレスは増すという研究結果もあるので、距離をとることも考えましょう。

次の章でご紹介する「ストレスチェック制度」を活用して、自分はどんな場面でストレスを感じやすいかを知っておくことも、ストレス予防に役立ちます。

ストレスチェック制度とは?

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「ストレスチェック」とは、ストレスに関する質問票に記入することで、自分のストレスがどのような状態にあるのかを調べる簡単な検査です。労働安全衛生法が改正され、2015年12月より、労働者数が50人以上の企業では年に1回実施することが義務化されました。対象となるのは全ての労働者であるため、契約社員、パート、アルバイト、派遣スタッフも含まれます。
※ただし、契約期間が1年未満の場合と、勤務時間が所定労働時間の4分の3に満たない場合は対象外となります。

ストレスチェック制度の目的

ストレスチェックの最大の目的は、労働者のメンタルヘルスの不調を未然に防ぐことです。検査結果が対象者にフィードバックされるので、労働者が自分のストレスに気づくことができ、ストレスをためないよう対処することができます。ストレス負荷が高い場合には、医師と面接をしてアドバイスをしてもらうことも可能です。
もうひとつの目的は、会社に仕事の軽減などの措置を実施してもらったりすることで職場環境を改善して、より働きやすい職場づくりを目指すことです。

《参考》
厚生労働省 ストレスチェック制度 導入マニュアル
https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/pdf/150709-1.pdf

ストレスチェック制度の内容

「ストレスチェック対象者」が質問票への記入をおこなったあと、医師や保健師、厚生労働大臣の定める研修を受けた看護師・精神保健福祉士などの「ストレスチェック実施者」が、質問票の分析や評価をおこないます。その後、以下のようなストレスチェックの結果が本人に通知されます。

・個人のストレスプロフィール(ストレスの程度)
・高ストレスに該当するかどうかの評価結果
・面接指導の対象か否か

この結果を通じて、対象者は現在の自分のストレス状況を客観的に把握し、ストレスに対するセルフケアの方法などを知ることができます。また、必要に応じて早期に専門機関へ相談することができる心強い制度なのです。

ストレスとうまく付き合うヒントを見つけましょう

仕事をしている限りゼロにするのは難しいストレスですが、どんな場面でどの程度のストレスを感じるかは人それぞれです。また、どんな解消法・予防法が向いているかも異なります。防ぐ工夫をしつつ、たまってしまったストレスを適度に発散させる方法を見つけておきたいものです。
また、ストレスチェック制度など利用して自身の状態を把握することも大切です。ストレスが限界を超えそうな場合は、無理をせずメンタルクリニックなどで医師に相談をすることも検討しましょう。

ライター:みやごかよ(コピーライター/ライター)
複数の広告制作会社にてコピーライター、プランナー、制作ディレクターを経験後に独立。現在はフリーランスとして活動中。「むずかしいことをやさしく、やさしいことをふかく、ふかいことをおもしろく~」という井上ひさしさんの言葉を大切に日々ライティング中。猫と植物とアートをこよなく愛する一女の母。

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