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眠りが浅い人必見！睡眠の質を向上させて睡眠不足を解消する5つのコツとおすすめ睡眠アプリ6選

2018.11.07

眠りが浅い人必見！
睡眠の質を向上させて睡眠不足を解消する5つのコツとおすすめ睡眠アプリ6選

最近、仕事のミスが多いな、なんとなく疲れているなと思ったら、睡眠を見直す必要があるかもしれません。最近の研究によると、仕事で最高のパフォーマンスを上げている人とそうでない人とでは、「睡眠の質」に違いがあると言われています。そのため、仕事とプライベートの両方を充実させるためには、睡眠の質を高めることが大切といえます。そこで今回は、睡眠の質を高めるコツと睡眠をサポートしてくれるアプリを紹介します。

パフォーマンスにも影響！睡眠の質とは？
睡眠不足の解消、睡眠の質を上げる5つのコツ
知っていると便利！眠りをサポートする睡眠アプリ6選
質の高い睡眠は規則正しい生活から

パフォーマンスにも影響！睡眠の質とは？

毎日6時間以上寝ているのに、朝起きると疲れが取れていなかったり、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか？睡眠で最も大切なのは、睡眠の「量」ではなく「質」を高めること。

最近では、わずかな睡眠不足が積み重なり、命にかかわる病気のリスクや日常生活の質を低下させる「睡眠負債」という言葉も話題になっています。睡眠の質とは「眠りの深さ」を指し、元気の源となります。日中のパフォーマンスが上がらない場合は、睡眠の質を上げることを考えてみましょう。

睡眠不足の解消、睡眠の質を上げる5つのコツ

仕事や家事などで忙しい日々が続くと、睡眠時間を増やすことは難しいかもしれません。とはいえ、週末の寝だめでは睡眠負債の解消にはならず、さらに生活のリズムを乱してしまうことにもなりかねません。

そこで知っておきたいのは、眠りのリズム。睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と、脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、交互に繰り返しています。眠りにつくとまず90分間程度の「ノンレム睡眠」状態が訪れ、すべての睡眠の中でも最も深い眠りとされています。この最初の「ノンレム睡眠」状態時にしっかり眠ることができれば、睡眠の質を上げることができるのです。つまり、入眠時の状態をベストにしておくことがカギとなります。入眠時に意識したいのは、つぎの5つ。

1.夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに

布団に入るときは、体も心もリラックスした状態を作っておきたいもの。胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。

また、湯船につかることも大切なのですが、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えることをおすすめします。

2.眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える

スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがあります。さらに、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えましょう。

3.眠る前に軽くストレッチをする

体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。また筋肉の緊張をほぐす効果もあるので、体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。

4.アロマオイルを使う

自律神経を整えるラベンダーや、ストレスを和らげ前向きな気持ちに導くオレンジ・スイートなど、自分にとって心地よい香りを使うとより効果的。アロマオイルをティッシュに1、2滴しみこませ、枕元に置いておくだけでもいいでしょう。

5.寝つきをよくする音楽を聴く

リラックスしているときは、脳波がα波という波長になっています。α波に切り替えるには、リラックスできる音楽を聴くのがいいでしょう。眠る1時間前から音楽を聴き始めて、眠る時には睡眠の邪魔にならない音量にするか、音を止めましょう。

知っていると便利！
眠りをサポートする睡眠アプリ6選

眠る前にスマホを見るのはNGですが、スマホで使える睡眠アプリには便利な機能もたくさん。もちろん、睡眠アプリの効果には個人差がありますが、自分にぴったりと合うアプリがあると良いですよね。
※アプリのインストール及び通信費は自己責任・自己負担となりますので、ご了承の上ご利用ください。

Sleep Meister（スリープマイスター）

端末に内蔵された加速度センサを使って、体動を感知し、眠りの浅い「レム睡眠」時にアラームを鳴らしてくれるので、すっきり目覚めることができます。そのほかにも、HealthKit連携、寝言の録音機能、グラフやリストによる睡眠データの管理、音楽プレイヤー自動停止など、さまざまな機能もあります。
※iOSデバイス向け。App Storeはこちら

快眠ノート

自分が寝つくまでの大体の時間を登録し、寝る前と起きた時にボタンを押すことで、睡眠時間をリスト化してくれるアプリ。「睡眠時間」とレム睡眠時に起きられたかを数値化した「目覚指数」をグラフで見ることができ、自分の睡眠の質が改善されているかを視覚化できます。
※iOSデバイス向け。App Storeはこちら

睡眠アプリ

快適な睡眠を実現できるアプリ。使い方は、アプリ内のBGMから好きなものを1つ選んで再生するだけ。睡眠だけでなく、リラックス、集中効果、記憶効果モードも選ぶことができ、一つでさまざまな使い方ができます。
※iOSデバイス向け。App Storeはこちら

究極の眠れるアプリ

販売累計40万枚を突破した「究極の眠れるCD」をアプリ化。自然界で普遍的に見られる「1/f ゆらぎ」を独自ミックスした快眠サウンドを聴くことができます。アプリの音楽を静かな環境で部屋を暗くして聴くだけで、心地よい眠りにつけると好評です。
※iOSデバイス向け。App Storeはこちら

寝たまんまヨガ　簡単瞑想

スタジオ・ヨギーのインストラクターの音声ガイドを聞きながら、寝たままでリラックスできるアプリです。1時間の「寝たまんまヨガ」が4時間の睡眠に相当するという効果もあるのだとか。寝落ちしてしまうという声も多数あるため、寝つきが悪い方の睡眠導入や疲労回復をしたい時におすすめです。
※Google Play Storeはこちら　App Storeはこちら　

カラフルノイズlite

癒しの雑音で快適な睡眠へと導いてくれるアプリ。起動画面からピンクのバケツをタップすれば「ピンクノイズ」、白いバケツをタップすれば「ホワイトノイズ」が、茶色のバケツをタップすれば「ブラウンノイズ」を聴くことができます。それぞれ音程が違うテレビの砂嵐音で、母親のお腹の中にいるときの音に似ているといいます。安眠効果だけでなく集中力がアップしたり、リラックス効果を得ることもできます。
※Androidデバイス向け。Google Play Storeはこちら

質の高い睡眠は規則正しい生活から

深い睡眠を得るためには、眠る前に心も体もリラックスしていることが大切です。仕事や家事でストレスを受けた心身を、お風呂やストレッチ、音楽などでリラックスさせてから布団に入ることで、質の高い睡眠につながります。睡眠の質をあげるアプリを活用し、睡眠負債を貯めないように工夫してみてはいかがでしょうか。

※当コラムに掲載されている情報は2018年10月時点のものです。

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